Esistono 23 aminoacidi diversi che si dividono in essenziali e non essenziali; i primi vanno necessariamente assunti tramite l’alimentazione, i secondi sono sintetizzati autonomamente dal nostro organismo. Gli aminoacidi ramificati (3 degli 8 essenziali) possono essere considerati i “mattoni per la costruzione” del nostro organismo e rappresentano, inoltre, un prezioso potenziale terapeutico che contribuisce a migliorare la nostra efficienza fisica. Gli aminoacidi ramificati hanno caratteristiche particolari:
- Leucina: E’ indispensabile per la formazione di emoglobina. Sarebbe opportuno associare all’assunzione di questo aminoacido la vitamina B3, componente essenziale per la produzione di questo aminoacido.
- Valina: Porta a livelli normali l’equilibrio dell’azoto nell’organismo, sostenendo le funzioni mentali, neuronali e il coordinamento muscolare. La sua carenza provoca nervosismo, disturbi del sonno, squilibrio dell’azoto.
- Isoleucina: E’ ritenuta particolarmente utile nelle malattie croniche.
Questi aminoacidi favoriscono i processi di sintesi delle proteine e una significativa parte di essi è utilizzata per produrre energia. A causa della loro struttura molecolare, infatti, non vengono intercettati dal fegato, ma vanno direttamente nei muscoli. Tutto ciò fa sì che si possa avere una maggiore intensità e resistenza alla fatica durante l’allenamento, portando ad un aumento e ad un potenziamento della massa muscolare. Per queste proprietà, il loro consumo è comune sia negli sport di potenza che negli sport aerobici ed è proficua una specifica integrazione. La quantità di BCAA consigliata è 1gr ogni 10 kg di peso, metà quantità prima dell’allenamento e l’altra metà dopo. L’integrazione alimentare va considerata, come dice la parola stessa, un supplemento alla dieta e non un sostitutivo. L’abuso degli integratori, oltre ad essere inutile ed oneroso, può portare a gravi patologie e disfunzioni. Molto spesso sono molto più gravi i problemi che potrebbero derivare da un errato utilizzo dei prodotti rispetto ai benefici apportati. Quindi fate attenzione a non abusarne! (bellezza.it)
APPROFONDIMENTI: Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA sono tre aminoacidi essenziali. Essi devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente. Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre Valina, Isoleucina e Leucina. Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica, inoltre, grazie alla loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre di energia (gluconeogenesi). Non devono essere metabolizzati dal fegato ma, dopo essere stati assorbiti nell’intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l’appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie allo stimolo sulla sintesi della glutammina).
GLI AMINOACIDI RAMIFICATI E LA PRODUZIONE DI ENERGIA: Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopo energetico durante l’esercizio fisico a condizione che il rifornimento calorico in carboidrati e grassi fosse adeguato. Oggi, diversi studi hanno dimostrato che l’ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell’esercizio e acquisisce sempre più importanza con il perdurare e l’intensificarsi dello stesso. L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi), tanto più queste sono ridotte e tanto maggiore sarà l’ossidazione dello scheletro carbonioso degli aminoacidi. L’attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire e fibre muscolari danneggiate. Gli amminoacidi ramificati giocano altresì un ruolo essenziale nella sintesi proteica e sono pertanto indicati anche negli sport di potenza e nel body building per incrementare le masse muscolari. (my-personaltrainer.it)
LA QUALITA’ DEGLI AMINOACIDI: Un grosso capitolo andrebbe aperto sulla qualità degli aminoacidi da usare. Senza scendere in chiarimenti troppo scientifici, è opportuno sapere come gli aminoacidi non siano altro che l’ultimo anello della digestione delle proteine; queste sono infatti composte da aminoacidi. In pratica, l’industria degli integratori simula i processi digestivi che avvengono nel nostro corpo; quindi partendo da proteine del latte, delle uova o della soia si possono ricavare gli aminoacidi. Questo processo ha diversi stadi: in pratica, prima ci si ferma e meno puro è un prodotto. La denominazione polipeptide indica che il processo di digestione non è ancora completo e l’aminoacido non è sotto forma singola ma è unito ad altri; toccherà quindi al nostro stomaco e intestino completarne la digestione. Logicamente l’uso di aminoacidi, assunti già nella forma pura e cristallina, diminuisce i tempi con cui il nostro corpo può disporre di questi principi attivi. È infatti importante che per espletare alle loro funzioni gli aminoacidi siano disponibili nel più breve tempo possibile; infatti gli aminoacidi ramificati sono presenti in quasi tutti i cibi proteici di origine animale (carne, pesce, latte, uova), ma purtroppo il nostro corpo deve prima digerire quell’alimento per potere poi disporre degli aminoacidi necessari. Abbiamo invece visto in apertura come sia importante che gli aminoacidi ramificati siano presenti nel momento esatto in cui il nostro corpo ne ha bisogno. Inutile poi chiarire come per assumere pochi grammi di aminoacidi ramificati occorra mangiare diverse centinaia di grammi di carne o formaggi, con notevole contemporanea assunzione di un elevato surplus di calorie e grassi, di cui occorre tenere conto al momento di elaborazione della dieta. Per completare il tema inerente alla qualità degli aminoacidi, è importante specificare anche che, secondo il tipo di metodologie di laboratorio usate per ricavare gli aminoacidi, è possibile produrre aminoacidi sia di forma D che di forma L. Queste due forme biochimiche sono uguali ma speculari; in pratica è come avere due guanti, un destro ed un sinistro. Logico che se serve un guanto destro il sinistro è pressoché inutile. Analogamente, il nostro corpo riconosce solo aminoacidi di forma L; è quindi inutile assumerne di forma D, che pur avendo costi estremamente più bassi, possono essere usati con efficacia solo per alimentazione animale.
COME ASSUMERLI: Spesso gli atleti di fondo si domandano quando assumere gli aminoacidi e soprattutto in che quantitativo. Fortunatamente non si sono praticamente mai registrati problemi inerenti a sovradosaggi dall’uso di aminoacidi ramificati; comunque il quantitativo normalmente utilizzato è circa di 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo. Questo quantitativo è assunto prima durante e dopo la prestazione. Sull’assunzione prima e durante ci sono interessanti novità che portano ad un’ulteriore perfezionamento ed efficacia degli aminoacidi ramificati; sono il cosiddetto SIX o aminoacidi glucogenetici, ma di questo parleremo un’altra volta. L’assunzione dopo l’allenamento rimane importante per recuperare in fretta e per potere svolgere allenamenti più frequenti, quindi moli di lavoro più alte. (abc-fitness.com)
